Noga utvalda kläder och skor, vattenflaska, pulsmätare, det finns massor av saker som går att förknippa med träning.

Träna mer effektivt till musik

Men det finns en detalj som är viktigare än allt annat, musiken. Det spelar ingen roll om du har en personlig spellista i lurarna eller nöjer dig med personalens urval, musiken påverkar ditt löpsteg, rytmen i din styrketräning och inte minst din förmåga att hitta det där sista lilla unset energi som behövs de sista intensiva minuterna av passet.

Musik och träning hänger ihop


Musikproducenten Håkan Lidbo har i otaliga projekt utforskat vilken funktion musiken har i olika sammanhang. Musik och träning är inget undantag. Inför inomhus-EM i friidrott i Göteborg 2013 kombinerade han ihop olika låtar som sedan spelades i högtalarna under tävlingarna. Till exempel gjorde han ett musikstycke som hade samma tempo som världsrekordet på en viss distans hade. Dessutom fick han nys om att Michael Thornéus, längdhopparen, gärna hoppade till en speciell hiphop-låt. Lidbo komponerade en låt utifrån det beatet och synkade det till Thornéus ansats. Michel Thornéus satte svenskt rekord i den tävlingen. Håkan Lidbo anser att rätt tempo är det viktigaste när man ska matcha musik och träning. Han grundar det i att det har gjorts flera studier där testpersoner får springa på ett löpband och lyssna till musik som går i samma tempo som personen springer, musik som håller ett annat tempo än det testpersonen springer i, och löpning utan någon musik alls. De löpare som kom längst var de som hade musik som gick i rätt tempo. Musiken fick dem att hitta det där sista lilla extra och pressa utmattningsgränsen framåt.

Träningsformen bestämmer tempot

När man väljer ut musiken till sin träning gäller det att ta hänsyn till typen av träning. Här följer några tips som går att använda som riktlinjer:

  • Lättare träning, t.ex. spinning och löpning i relativt platt terräng; välj låter med bpm (beats per minute) mellan 80 och 120 bpm. Tre låtexempel:” Halo” – Beyoncé,” Eternal flame” – The Bangles och” Just a girl” – No Doubt.
  • Medelträning, t.ex. löpning och spinning i mer utmanande tempo eller terräng; välj låtar med 120-140 bpm. Tre låtexempel:” Teenage dream” – Katy Perry,” Poker face” – Lady Gaga och” Moves like Jagger” – Maroon 5.
  • Högintensiv träning, t.ex. intervallträning; välj låtar med 135-165 bpm. Tre låtexempel:” Womanizer” – Britney Spears,” What goes around comes around” – Justin Timberlake och “Right thru me” – Nicki Minai.

Genom att utgå från det här är det lättare att få ihop en låtlista som ger önskad effekt på träningen.

Signalsubstanserna i hjärnan


Enligt Håkan Lidbo handlar kopplingen mellan träning och musik ytterst om hjärnans signalsubstanser. När man lyssnar på musik, utan att träna, frigörs dopamin i kroppen och får en att må bra, känna glädjekänslor och ökad motivation. Musik är således ett sätt att belöna sig själv både fysiskt och psykiskt. Har man positiva minnen till en viss låt brukar det sitta kvar och man blir glad så fort man hör låten. Om man vill sätta ihop med spellista till ett träningspass som innehåller olika intensiva intervall är det viktigt att variera musiken så den passar intervallen. Planerar man att träna spinning kan Kraftwerks ”Tour de France” fungera bra. Musiken har dalar och toppar som påminner om ett cykelpass i varierad terräng. Musik med publikjubel kan vara ett sätt att belöna sig själv när man har slutspurtat på träningspasset.

Signalsubstanserna i hjärnan